熱中症対策の水分補給量【何がいいか気をつけないと逆効果】

本格的に熱い夏が始まる前でも気をつけなければならないのが熱中症。
暑さに体が慣れないうちに急に気温が上がると体温もより上昇して熱中症のリスクが高まります。

そこで大切なのは水分補給。

普通に水でいいの？
それとも何か特別なものが必要あるの？
量はどうなの？
水分とっているのに異変がおきるのは？

あらゆる面から熱中症対策の水分補給や年々暑さが早く厳しくなっている気候上、気になるかと思います。
あわせて熱中症のことについても触れてお伝えしたいので、最後までご覧ください。

熱中症が起こりやすい時期と場所について

まずは、どんな時に起こりやすいのでしょう。

熱中症が起こりやすいのは、太陽が照りつける暑い日だけとは限りません。

では他にどんな日に注意が必要か？
それは真夏と梅雨時に要注意です。

7月～8月の日中、最高気温が高くなってきた日に特に熱中症の患者数が増加します。
また、熱帯夜が続く時期も注意。
夜間も体温が高く維持されてしまうために熱中症が起こりやすくなります。

熱中症による救急搬送は、最高気温が30度以上である真夏日になると発生しはじめます。
35度以上の猛暑日では急激に増加するのです。
梅雨の晴れ間や梅雨明けの蒸し暑い時期にも熱中症が発生しやすいです。

この時期は身体がまだ暑さに慣れていないため、上手に汗をかくことができずに放熱量が低くなります。
そのため、体温の調整がうまくできないのです。
暑い日が続くと、「暑熱順化」といい次第に身体が暑さに慣れてきます。

こんな日・場所では要注意！

乳幼児は汗腺が未発達で体温調節がうまくできない

乳児や幼児は、大人より新陳代謝が活発で体温が高いのが特徴です。
しかし大人と比べて、汗腺の発達が未熟なためうまく体温調節をすることができません。

炎天下の車の中など、体温よりも周囲の温度が高くなる場所では気をつける必要があります。

短時間で体温が上昇し、生命に危険が及ぶこともあり酷い場合は死亡事故につながることも発生しています。

気温が高い晴れた日に外出する時も注意が必要です。
晴れた日は地面に近いほど気温が高くなります。

例えば気温が32度のとき、地面から50cmの高さでは35度、5cmの高さでは36度以上になります。
大人よりも小さな子どもの方が気温も高いということです。
アスファルトの地面だと照り返しもきついのでなお体感温度も危険度も上がります。

ベビーカーに乳幼児を乗せて外出するときは、様子を見ながら十分気をつけましょう。

乳幼児の熱中症を防ぐポイント

1.顔色や汗のかき方を十分に観察
子どもを観察したとき、顔が赤く、ひどく汗をかいている場合には、
深部体温がかなり上昇していると推察できるので、涼しい環境下で十分な休息を与えましょう。

2.適切な飲水行動を学習
喉の渇きに応じて適度な飲水ができる能力を磨きましょう。

3.日頃から暑さに慣れさせる
日頃から適度に外遊びを奨励し、暑熱順化を促進させましょう。
しかし、無理は禁物ですのでさせないようにしてください。

4.風通しのよい服装を選びましょう
幼児は衣服の選択・着脱に関する十分な知識を身につけていません。
そのため、保護者や指導者は熱放散できる風通しのよい服装を選ぶように。
環境条件に応じて衣服の着脱を適切に教えることが大事です。

高齢者は身体の機能の低下により重篤になりやすい

高齢になると脂肪がつきやすくなる分、身体の中の水分の割合が少なくなります。
同じ環境にいても高齢者の方が熱中症になりやすいのはこのためです。

加えて高齢者は暑さやのどの渇きを感じにくく、飲みこむ力も低下しています。
水分を十分に摂ることが難しいこともわかっています。

また、高齢者は、心機能や腎機能が低下しがちです。
熱中症になった時の症状がより重篤になりやすい傾向にあります。

高齢者の注意点

・のどがかわかなくても水分補給
喉が渇いてから飲むというのでは手遅れの場合があり、高齢者の特徴として下記のようなことがあります。
身体の感覚がにぶくなり、暑さを感じにくくなっています。
また、喉の渇きを感じにくくなっているので、身体の中の水分が不足しがちになっています。

さらに、体温調節が遅れがちで、身体の中に熱がこもりやすくなっています。
トイレが頻回にならないように水分摂取を控えるようになりますので、食事量が少なくなるとともに飲水量も少なくなる傾向があります。
高齢者は日頃から体調管理に注意して、こまめな水分と塩分、ナトリウムの補給を心がけることが大切です。

・部屋の温度をこまめに測る
室内環境にも注意しましょう。
高齢者の熱中症の特徴として、室内で多く発生していることがあげられます。
部屋の温度が上がらないようにエアコンなどで工夫するとともに、こまめに温度をチェックするようにしましょう。
また、高齢者は喉の渇きを感じにくいので、十分な水分の補給が必要です。
特に運動する際には、よりいっそう熱中症に対する注意が必要です。

高齢者の熱中症を防ぐポイント

高齢者に限らず、普段の私たちも気をつけておきたい内容ではないでしょうか。

熱中症に特に注意したい人・それぞれの注意点

次に、それぞれ気をつけておきたい注意点をあげていきます。

・キッチンで火を使う人
室内でも高温多湿の環境では、熱中症にかかりやすくなります。
火を使って調理すると、熱とともに蒸気による湿気が発生して高温多湿の環境が生まれるため注意が必要です。

・屋外で働く人
屋外で長時間にわたり作業されている職業に従事されている方は常に熱中症の危険と隣り合わせです。
建設業、製造業、林業、運送業、警備業、農業などに従事されている業種の方で下記のような特には注意が必要です。
・高温多湿、直射日光、無風などの条件下で作業を開始した初日～数日間
・作業上の都合で通気性の悪い衣服や保護具を着用する場合
・体が暑さに慣れていない時期（夏の初め頃や梅雨の合間など）に急に暑くなった日
・休み中に体が涼しさに慣れてしまったお盆明けなど

・肥満傾向の人、体力のない人、持久力のない人、暑さに慣れていない人
学校でみられた熱中症死亡事故の7割は、肥満傾向のある生徒に発生しています。
皮下脂肪が多いと身体の中の熱を逃がしにくくなり、また重い身体を動かすためより多くの熱が発生するためです。
また体力や持久力の低い人も暑さに弱いため注意が必要です。

・スポーツをする人、運動部の一年生
スポーツ時には体（筋肉）が熱を発するため、熱中症の危険がより高まります。
体が暑さに慣れていない時期（夏の初め頃や梅雨の合間など）に急に暑くなった日や、湿度が高く風の弱い蒸し暑い日にスポーツをすると、気温があまり高くなくても熱中症にかかる危険性があります。
まだ運動に慣れていない、自分の身体の状態がわかっていない、体調があまりすぐれないときでも無理をしがちなどの理由で、中学・高校の運動部の一年生に、特に熱中症の発生が多くなっています。

・体調の悪い人
寝不足や疲れがたまって体調が悪いときや、二日酔いや下痢で体内の水分が減っているときには、体温を調節する身体の仕組みが普段通りに働かないため、熱中症を起こす危険性が高くなります。

・持病のある人、熱中症になったことがある人
糖尿病、高血圧症、心疾患、腎不全、精神神経系の疾患、広範囲の皮膚疾患で治療を受けている人は、熱中症を発生しやすいことがわかっています。

また、以前熱中症になったことのある人も特に注意しておきましょう。

「持病のある人がいろいろな疾患と重なって大変になり生活保護をうけるまでになり、エアコンを使うと電気代が払えなくなると無理をして熱中症が原因で亡くなったという知人を何人も見てきた」とこの季節になると毎年のように話してくれる友人がいます。

「年々猛暑が厳しくなってきているからとはいえ、高齢者だけじゃない。その人も働き盛りの年代だったんだ。だから誰にでもあることだと思った方がいい。生きるためには大事なことだとつい忘れがちになるから、いくら収入が低くて削るところは削っても熱中症だけは甘く見てはダメだよ。」

この便利な世の中ではあってもこういう人もいるのだという命のレベルで教えてくれた言葉に重みを感じずにはいられない話です。

水分補給には何がいい？

人の身体の水分の割合は、こども70%～75%・成人男性 60%・高齢者 50%～55%
一般的に、人の1日の水分が出る量は約2.5Lといわれています。

（尿：約1,500ml、不感蒸泄(＝呼気や皮膚から失われる水分)：約900ml、便：約100ml)
夏場は汗をかく分、意識して水分の摂取を心がける必要があります。

水分補給は大切ですがどんな飲み物でもいいわけではなく、シーンごとに選ぶと期待できる効果も違います。

1.水
一番手軽ですので普段使いでの補給には最適です。
運動時の使用に適していますが、長時間(1時間以上)の時、強度の高い種目では発汗で失われるミネラル分を十分に補給しにくいので、短時間の場合に使用するのがよいとされています。

塩分（ナトリウム）と糖分を含んだ水分補給が効率的
熱中症予防の水分補給として、日本体育協会では、0.1～0.2％の食塩（ナトリウム40～80mg/100ml ）と糖質を含んだ飲料を推奨しています。
特に1時間以上運動をする時は4～8％の糖質を含んだものを摂取しましょう。ほんの一例を紹介します。

2．スポーツドリンク(ハイポトニック飲料)
(市販されている代表的な商品名：アミノバリュー、スーパーH2O、アミノバイタル、VAAMウォーター、アクエリアスゼロなど)
糖分や塩分を配合していますが、一般的な体液の濃度よりも低い浸透圧に設定されている飲み物です。
体内への水分補給をスムーズに行いやすく、糖質が少なくお腹にたまりにくい性質をもっているので、運動中に飲むのが適しているといわれています。

ハイポトニック飲料はエネルギーが少ないものが多いですが、高糖質(高エネルギー)でも低浸透圧になるように工夫されている商品もあります。

2.スポーツドリンク(アイソトニック飲料)
(市販されている代表的な商品名：ゲーダレード、ポカリスエット、グリーンダカラ、miuプラススポーツ、アクエリアス。ビタミンウォーターなど)
水に糖分や塩分を配合して人の体液に近い浸透圧にした飲み物です。

浸透圧は糖質の濃度によって変わるので、糖度が多いアイソトニック飲料は飲みすぎてしまうとカロリーオーバーの可能性があるといわれています。
運動後のリカバリーの時に飲まれることが多いようです。

冷えたイオン飲料や経口補水液(OS-1など)の利用もなにかと手軽ですが、夏場の暑い時期ではどこのお店も売り切れていてない、夜間で急に必要な場合などもあることでしょう。

3. 自分で調製する方法
1リットルの水、ティースプーン半分の食塩（2g）と角砂糖を好みに応じて数個溶かしてつくる.
実は簡単に作れるんですね。

水分補給のタイミング

次に、日常生活や運動時などそれぞれのタイミングごとのポイントを解説していきます。

日常生活での水分補給

日々の生活の中ではあまり水分補給を意識することはないかもしれませんが、意外な場面で私たちは体内の水分を失っています。

・のどがかわく前に
軽い脱水症状になってしまうと、のどの渇きを感じにくくなります。
のどがかわく前に水分補給をすることが大切です。

・入浴前後と起床時
入浴時は実感しやすいかもしれませんが、睡眠中にも私たちの体は汗をかくようになっており、水分を消費しています。
入浴前後、または起床時には水分補給を忘れずにするようにしましょう。
水分をこまめにとることによって、体内をめぐる血液量が安定し、健康維持につながります。

・飲酒時
アルコールは利尿作用があります。
得た水分よりも多く体から量が排出されてしまいます。
水分補給をしたいときは避けて、飲みすぎに注意し、嗜好品として楽しみましょう。

運動時の水分補給

運動をする前には、まずコップ1杯程度の水分補給をしておきましょう。
運動中は15分～30分ごとに水分補給をすることをおすすめします。
1回200ml～250mlを補給することで体温の上昇が抑えられて発汗した分の水分を補うことが期待できます。

長時間運動を続ける場合には、ナトリウム濃度をやや高くすることが必要です。
トライアスロンなど長時間の運動では、血液のナトリウム濃度が低下して、熱けいれんが起こることが報告されています。

また、糖を含んだ飲料が推奨される理由としては、腸管での水分吸収を促進することが挙げられます。
主要な糖であるブドウ糖は、腸管内でナトリウムが同時にあると速やかに吸収されます。
そしてそれらに引っ張られ水分も吸収されるというのがそのメカニズムです。

気をつけたい飲み物の温度

日常で摂取するものは体温に近い常温のものが吸収にいいとされていますが、運動時・熱中症対策の場合には5℃～15℃の水分を補給するとよいとされています。

水分補給として一度で大量の水をとるとかえって体内の電解質バランスを崩して体調不良を引き起こすことになってしまいますので、飲む量は、かいた汗の量を目安にしておきましょう。
また、汗で失われる塩分(ナトリウム)もあわせてきちんと補給することが重要です。

水分補給は逆効果になることも！！

水だけじゃダメ？汗をかいたら塩分（ナトリウム）の補給も必要。
私たちの身体には、約0.9％の食塩水と同じ浸透圧の血液が循環しています。

また汗をかいた肌をなめると塩辛い味がすることからわかるように、汗にはナトリウムが含まれています。
高温多湿の屋内外で30分を超える長時間の労働やスポーツなどにより汗を大量にかくと、体内の水分とともに塩分やミネラルも奪われてしまいます。

大量に汗をかいてナトリウムが失われたとき、水だけを飲むと血液中塩分・ミネラル濃度が低くなり、これ以上ナトリウム濃度を下げないために水を飲む気持ちがなくなります。

同時に余分な水分を尿として排泄します。
これが自発的脱水症と呼ばれるものです。
この状態になると、汗をかく前の体液の量を回復できずに不足となり、体温が上昇して、熱中症の原因となります。

つまり、水分だけを補給することがかえって、熱中症の発症へとつながったり、悪化させたりすることもあるのです。

熱中症について

熱中症の症状についても触れておきます。

・めまいや立ちくらみ
一時的に意識が遠のく、腹痛の症状が出ることもある

・筋肉痛・筋肉のけいれん
こむら返り、手足の筋肉がつる、筋肉が硬くなる、筋肉がピクピクと痙攣をおこしたりする

・体のだるさ
ぐったりとして力が入らない。吐き気・嘔吐・頭痛を併発することもある

・汗のかき方がおかしい
汗を拭いても拭いても出る、逆にちっとも汗をかかないなど汗のかきかたが普通でない場合

・体温が高い・皮膚の異常
体温が高くて皮膚をさわるととても熱い状態・皮膚が赤くなっていてなおかつ乾いている状態

・呼びかけに反応しない・まっすぐ歩くことができない
声をかけても反応しない、まっすぐ歩けない、おかしな返答をする・体がガクガクとひきつけを起こす、などの状態。

・水分補給ができない
呼びかけに反応しないなど、自分で上手に水分補給ができない状態。

熱中症になった場合の応急処置

先ほどご紹介した内容のようなサインがあった場合は、すぐに応急処置を行い、病院などの医療機関へ大至急連れていきましょう。
その際の手順を紹介します。

1.すぐに医療機関へ相談・連れて行く、救急車を呼ぶ
救急車を待っているあいだにも、現場で応急処置をすることで症状の悪化を防ぐことができます。
詳しくは次の項番で説明しますが、熱中症は命に関わる危険な症状です。
救急車を呼んだからといって甘く判断してはいけません。

2. 涼しい場所へ移動
まずは冷房の効いた室内や車内に移動しましょう。
屋外で、近くにそのような場所がない場合は、日陰や風通しのいい場所に移動して安静にしましょう。

3.衣服をゆるめて体温を下げる
衣服をゆるめて、体の熱を放出してあげましょう。
氷枕や保冷剤、濡らしたタオルで両側の首筋や腋、足の付け根などを冷やします。

皮膚に水をかけ、うちわや扇子などであおぐことでも体を冷やすこともできます。
うちわなどがない場合はタオルや厚紙などで風をおこしましょう。

4.塩分や水分を補給する
できれば水分と塩分を同時に補給できるスポーツドリンクなどを飲ませましょう。
ただし、嘔吐の症状が出ているときや、意識がない場合は無理矢理に水分を飲ませることはやめましょう。
誤って水分が気道に入る危険性があるので。

水分補給と熱中症対策についてまとめ

熱中症のときには、上手な水分・塩分補給がポイントです。
水分だけでなく塩分も補給することで、症状の改善が期待できます。
塩分の補給には、塩分を含む飴・タブレットや梅干しなどもよいでしょう。

熱中症の症状が見られる際、意識がはっきりしない場合は大至急医療機関へ。
意識がはっきりしている場合は、涼しい日陰や屋内で適切な水分・塩分補給を行い、安静にすることで多くは改善します。

いつもと違うなと感じたり不安があったりするときには医療機関を受診しましょう。
また、こまめな水分・塩分の補給は熱中症予防にも有効です。

とりわけ1時間を超える長時間のスポーツなどの際には、塩分に加え糖分の入ったスポーツドリンクなどでこまめに水分補給することで、熱中症を予防しましょう。

最後までご覧いただきありがとうございました。