旬のぶどうは甘くてみずみずしく、ついつい手が伸びますよね。「ぶどうは皮ごと食べたほうが栄養価が高い」と聞いたことがある人も多いはずです。

一方で、「1日どれくらい食べていいの?」「カロリーや糖質が心配」「妊娠中は気をつけることがある?」といった疑問もよく聞かれます。この記事では、ぶどうの栄養と皮ごと食べるメリット、1日の適量、妊娠中に知っておきたい注意点までまとめました。

ぶどうの栄養、実は皮に多く含まれる?

ぶどうの皮には、果肉よりも食物繊維やポリフェノールが多く含まれているとされています。ただし、これは品種や個体差によって変わるため、あくまで目安として捉えてください。

皮に多く含まれる代表的な成分が、ポリフェノールの一種であるアントシアニンとレスベラトロールです。アントシアニンは強い抗酸化作用があり、眼精疲労の回復や血液の巡りをサポートするとされています。レスベラトロールも同様に抗酸化作用がある成分として知られており、ぶどうの皮の表面にあるワックス層に多く含まれています。

皮ごと食べることで、食物繊維やカリウム、葉酸なども果肉だけの場合より多く摂れるという報告もありますが、正確な倍率は品種や条件によって差があるため、「皮ごと食べるとより多くの栄養が摂れる」という目安として捉えておくとよいでしょう。

ぶどうに含まれる栄養素一覧

果肉に多い栄養

ぶどうの甘みの正体であるブドウ糖は、体内に取り込まれてからすぐにエネルギーになるため、体力回復に役立つとされています。

そのほか、血液の材料になる鉄分、骨や皮膚の成長・免疫力に関わる亜鉛、むくみ防止に役立つカリウム(ただし過剰摂取には注意)、鉄分から赤血球を作るのを助ける銅などが含まれています。

ビタミン類では、抗酸化作用のあるビタミンA・C・E(まとめて「ビタミンACE」と呼ばれることもあります)、疲労回復に関わるビタミンB1、皮膚や粘膜を保つビタミンB2もバランスよく含まれています。

皮に多い栄養(アントシアニン・レスベラトロール)

先ほど紹介したアントシアニンとレスベラトロールは、いずれもポリフェノールの一種です。抗酸化作用に加えて、血液を綺麗に保つ働きが期待されており、動脈硬化予防の観点からも取り上げられることが多い成分です。

ぶどうの1日の適量は?

1日の目安として、10〜20粒程度、房で言えば半房程度(100〜150g)が食べ過ぎにならない量とされています。ただし、これは他の食事とのバランスによっても変わるため、あくまで目安です。

ぶどうは100gあたりおよそ59kcalで、巨峰なら一房300g程度で約177kcal、デラウェアなら一房100g程度で約59kcalです。果物の中では糖質がやや高めなので、血糖値の急な上昇が気になる人や、ダイエット中の人は食べる量とタイミングに気をつけるとよいでしょう。

皮ごと食べるときの注意点

・よく洗ってから食べる(皮の表面には農薬や菌が残っていることがあります)
・皮は消化しにくいと感じる人もいるため、体調に合わせて量を調整する
・生のまま食べにくい場合は、凍らせると食感が変わって食べやすくなることがあります

そのまま食べる以外に、皮ごと搾ったぶどうジュースでポリフェノールを摂る方法や、レーズンを取り入れる方法もあります。皮の食感が苦手でなければ、試してみるとよいでしょう。夏が旬の果物といえば、スイカの美味しい時期と見分け方もあわせてチェックしてみてください。

妊婦がぶどうを食べるときの注意点

通常の食事の範囲でぶどうを食べる分には、妊娠中でも問題なく取り入れられる果物とされています。ただし、妊娠後期にポリフェノールを大量に摂り続ける場合や、糖質・カリウムの摂取量が気になる持病がある場合は、この限りではありません。

まず、葉酸は赤ちゃんの脳や神経の発育に欠かせない栄養素ですが、ぶどうにはあまり多く含まれていません。ぶどうだけに頼らず、他の食品やサプリメントと組み合わせて摂ることが大切です。

また、妊娠後期にポリフェノールを極端に多く摂り続けることが、胎児の動脈管(心臓の血管の一部)に影響する可能性があるとの報告があります。ぶどうを適量食べる分には心配しすぎる必要はありませんが、サプリメントなどでポリフェノールを大量に摂取するのは避け、気になる場合はかかりつけの医師に相談してください。

カリウムには妊娠高血圧症候群の予防が期待される一方、過剰摂取には注意が必要です。適量を守っていれば心配しすぎる必要はありません。妊娠中に注意したい食べ物としては、銀杏の毒性・利尿作用への注意点もあわせて知っておくと安心です。

よくある質問

Q. ぶどうジュースやレーズンでも同じ栄養は摂れる?

A. 皮に含まれるポリフェノールは、皮ごと搾ったジュースやレーズンでも摂ることができます。ただしジュースは糖分が凝縮されやすいので、飲みすぎには注意しましょう。

Q. ぶどうの皮は消化に悪い?

A. 皮は食物繊維が多く、人によっては消化しにくいと感じることがあります。気になる場合は、よく噛んで食べる、無理せず果肉だけにするなど、体調に合わせて調整してください。

Q. 妊娠中に毎日ぶどうを食べても大丈夫?

A. 適量(1日10〜20粒程度)であれば、毎日食べても大きな問題はないとされています。ただし他の果物や食事とのバランスを考え、偏りすぎないようにすることが大切です。

まとめ

ぶどうは皮ごと食べることで、より多くの食物繊維やポリフェノールが期待できる果物です。1日10〜20粒程度を目安にすれば、カロリーオーバーの心配もあまりありません。妊娠中は、葉酸を他の食品で補うことと、ポリフェノールの摂りすぎに気をつけることを意識しつつ、旬のぶどうを楽しんでくださいね。